Zuerst das Rauchen aufgeben, auch wenn man vielleicht vorübergehend etwas dicker wird und dann wieder abnehmen, das ist der richtige Weg! Eine vorübergehende Gewichtszunahme bei der Raucherentwöhnung ist häufig. Daher ist es die richtige Strategie zuerst das Rauchen aufzugeben und danach, wenn notwendig, wieder abzunehmen. 

Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt über moderne Methoden der Raucherentwöhnung beraten. Besonders Erfolg versprechend sind Behandlungen in Form einer medikamentös unterstützten psychologischen Verhaltenstherapie (z.B. Nikotinpflaster, Medikamente und fachmännisches Entwöhnungstraining durch speziell ausgebildete Psychologen). Medikamente allein sind bei weit über 80% der Versuche auf Dauer wirkungslos! Hilfreich kann es auch sein z.B. das Buch "Endlich Nichtraucher" zu lesen.

Das Körpergewicht dauerhaft zu reduzieren ist eher eine Kunst als eine Wissenschaft. Daher bedarf dies besonderer Willensstärke, Anstrengung und Durchhaltevermögen. (Siehe auch: Bin ich zu dick?)

Überlegen Sie, in welchen täglichen Speisen besonders große Mengen versteckte Fette bzw. Kalorien enthalten sind (dies gilt u.a. auch für Schokolade!). Überlegen Sie, wo sie jeden Tag etwas Fett oder Kalorien in der Nahrung einsparen könne und lassen Si die hierfür gewählten Anteile an der täglichen Nahrung weg. Probieren Sie eine Weile aus, ob das mit dem gewählten Anteilen an Ihrer täglichen Essmenge erfolgreich zur Gewichtsverminderung führt (Ein Beispiel: Essen Sie in der Phase, in der Sie Ihr Körpergewicht reduzieren wollen kein Süßigkeit, wenige süße Früchte und trinken Sie keinen Alkohol). Sollte das Gewicht sich immer noch nicht erkennbar vermindern, dann geben Sie nicht auf, sondern wählen Sie ein anderes Nahrungsmittel aus. Zusätzlich ist es sehr hilfreich, wenn Sie sich eine Möglichkeit verschaffen, sich dauerhaft täglich zu Bewegung. Hierzu ist es, wie schon an anderer Stelle beschrieben, nicht notwendig, spezielle Sportkleidung anzuziehen. Strassenkleidung reicht aus. Gehen sie so täglich 20 Minuten zügig spazieren gehen. Wählen Sie das Tempo so, als ob Sie eilig zur Bushaltestelle unterwegs wären. Sie sollten dabei etwas "warm" werden. Dies sollte für die langsame, aber zuverlässige Gewichtsabnahme und eine verbesserte Zusammensetzung der Cholesterinwerte genügen. Bewegen Sie sich täglich und gehen Sie z.B. am Abend eine halbe Stunde in raschem Schritt "um den Block", auch wenn eventuell die Hüfte oder das Knie etwas zwackt! Nähere Hinweise zur körperlichen Bewegung finden Sie weiter unten.

Ein zusätzlicher Tipp: Schauen Sie sich die Essgewohnheiten eines Menschen in Ihrer Nähe sorgfältig an, der ohne Mühe sein Körpergewicht normal hält, er könnte ein Vorbild für Sie sein. Spezielle Diäten führen fast nie zu einem dauerhaften Erfolg. 

Im Internet finden Sie eine große Zahl von Kalorien-, Fett- und Körpergewicht-Rechnern, die jedoch mit Vorsicht zu behandeln sind, da sie in großem Umfang Werbung für meist wenig gründlich auf ihre Wirkung und Unbedenklichkeit untersuchte Diäten oder andere fragwürdige Gesundheitsmittel oder Nahrungsersatzstoffe enthalten. 

Je einseitiger eine Diät und je größer die Abnehmerfolge , die ihre Erfinder versprechen, desto ungeeigneter und ist sie für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme. Es ist völlig gleichgültig, ob Sie fast vollständig auf Kohlenhydrate oder auf Fette verzichten bzw. sich fast ausschließlich von Kohlsuppe oder Ananas ernähren sollen. Machen Sie einen Bogen um alle „Diät-Extremisten“!

Blutdruck

Ein in Ruhe regelmäßig erhöhter Blutdruck über 140/90 mmHg ist eine Krankheit.

Er verursacht keine Schmerzen, jedoch leiden Herz und Schlagadern beträchtlich darunter. Wenn Sie Ihr Körpergewicht normalisieren, Ihren Alkoholgenuss einschränken, Schlafentzug meiden, wenig Salz zu sich nehmen und regelmäßig die eventuell notwendigen Medikamente in der verordneten Menge einnehmen, kann der Blutdruck gemeinsam mit Ihrem Arzt stets erfolgreich normalisiert werden. Wenn Sie selbst zusätzlich zu Hause Ihren Blutdruck messen, gelingt seine Einstellung besonders gut und zuverlässig. Notieren Sie z.B. die Messwerte direkt vor der Tabletteneinnahme und 2 Std. später für Ihren Hausarzt.

Herzinfarkt in der Familile

Das Herzinfarktrisiko steigt, wenn in der eigenen Familie Herzinfarkte in Alter unter 60 Jahren aufgetreten sind. Sind in Ihrer Familie bereits Herzinfarkte aufgetreten (dies gilt in besonderem Maße, wenn sie bei Männern vor dem 60. Lebensjahr und Frauen vor dem 70. Lebensjahr), so ist die Gefahr, dass Sie im Laufe Ihres Lebens ebenfalls einen Herzinfarkt erleiden, besonders groß. Es ist daher besonders gut, wenn Sie die oben genannten Risikofaktoren besonders ernst nehmen und die gegebenen Ratschläge selbst und auch mit Ihrer gesamten Familie sorgfältig befolgen. Seien Sie für Ihre Familie ein Vorbild!

Körperliche Bewegung

Seien Sie mindestens drei mal wöchentlich für etwa eine halbe bis drei viertel Stunde körperlich aktiv!
Wie schon oben beschrieben wurde, soll an dieser Stelle noch einmal betont werden, dass die körperliche Bewegung eine wichtige Hilfe ist, das gute HDL-Cholesterin im Blut zu erhöhen, dem Herzen durch Geschicklichkeitstraining die Arbeit zu erleichtern und auch das Körpergewicht normal zu halten. Dafür sind als Minimum bereits dreimal wöchentlich Belastungen von 30 bis 60 Minuten Dauer ausreichend (z. B. zügiges Spazieren gehen, Wandern, Nordik Walking mit oder ohne Stöcken, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Gymnastik). Nach Möglichkeit sollten Sie die Aufzüge meiden und die Treppen benutzen sowie regelmäßig in Haushalt und Garten tätig sein (Merksatz: "Jeder Gang(k) macht schlank"). Die Belastungsgrenze wird bei Herzkranken erreicht, wenn Angina pectoris (Enge in der Brust) auftritt oder während der Belastung ein längerer Satz nicht mehr in Ruhe ohne Pause gesagt werden kann ohne nachher tief Luft holen zu müssen (Beispiel: "Es geht mir noch gut, und ich bekomme genügend Luft.").

Das ganze in Zahlen ausgedrückt heisst, ein gutes Ziel wäre es, pro Woche 1500 - 2200 Kalorien durch körperliche Bewegung zu verbrauchen. Die große Menge an Kalorien verbrauchen wir zur Erhaltung der Körpertemaperatur und der anderen Körperfunktionen. Durch die alltägliche Bewegung, wenn wir keine Aufzüge und Rolltreppen nutzen und alle Wege unter 500 m Distanz zu Fuss gehen, werden etwa 1200 Kalorien pro Woche verbraucht. Wenn Sie 30 Minuten zügig zu Fuss gehen werden sie je nach Körpergewicht etwas 200 - 250 Kalorien verbrauchen. 

Ganz hilfreich ist auch für die etwas technisch orientierten Menschen ein Schrittzähler. Dieses kleine Kästchen mechanisch aufgebaut oder mit Batterie zählt automatisch die Schritte. Es wird am Hosenbund oder Gürtel festgemacht. Wenn man dann die tägliche Schrittmenge kennen gelernt hat, ist es ein lohnendes Ziel, täglich 3000 Schritte mehr zu machen, dies entspricht einem Spaziergang von etwa einer halben Stunde. Auch diese relativ geringe tägliche Zusatzaktivität hilft gut, wie zwischenzeitlich belegt, den Kreislauf zu stärken und die Zusammensetzung des Blutes zu verbessern.